Päivän ruuat I

Monet teistä ovat olleet kiinnostuneita siitä, mitä minä käytännössä tarkoitan, kun puhun kasvipohjaisesta ruokavaliosta – siis mitä minä oikein syön. Siksi aloitan juttusarjan, jossa esittelen kuvin ja sanoin, mitä olen eräinä päivinä elämässäni syönyt. En tiedä vielä, kuinka usein tällaisia julkaisuja on luvassa, mutta tarkoitus on tehdä ainakin muutama.

En ole kummoinenkaan kokki, ja ruuanlaittoni on aina hyvin suurpiirteistä. En siis välttämättä jaa täällä tarkkoja reseptejä, vaan annan lähinnä vinkkejä, millaisia kasvipohjaiset ateriat voivat esimerkiksi olla. Huom: Näihin ei pidä suhtautua ohjeina siitä, mitä sinun pitäisi päivittäin syödä. En ole välttämättä tarkistanut, muodostavatko esittelemäni ateriat ravintosisällöltään täydellisen kokonaisuuden, enkä yritäkään väittää, että ruuat olisivat viimeisen päälle hiottuja – tämä on vain esimerkki yhtenä tavallisena päivänä syömistäni ruuista.

Nämä ruuat söin siis yhtenä päivänä aiemmin tällä viikolla. Ruuat ovat vegaanisia ja öljyttömiä. Kuvissa esiintyvä kulho on litran vetoinen.

Aamupala

image1

Syön melkein joka aamu samaa aamiaista: ruispuuroa höysteineen. Söisin mieluummin kaurapuuroa (se on halvempaa ja maukkaampaa), mutta jostain syystä vatsani ei pidä kaurasta. Lisukkeet vaihtelevat sen mukaan, mitä kaapista, hedelmäkorista ja pakastimesta löytyy. Tällä kertaa puuron päällä oli muutama taateli, pellavansiemenrouhetta, pari banaania, pakastettuja mustikoita, melassia ja kuivattuja happomarjoja. Mausteeksi ripottelin kanelia ja neilikkaa. Tykkään syödä ison (ja makean) aamupalan, jotta saan päivän alkuun runsaasti energiaa ja nälkä pysyy poissa pitkään. Haluan myös tankata monipuolisesti suojaravintoaineita heti aamusta, siksi puuronpäällisiä on niin paljon.

Lounas ja päivällinen

image6

Minua ei haittaa syödä samaa ruokaa monena peräkkäisenä päivänä tai edes useamman kerran saman päivän aikana. Nyt nautin sekä lounaaksi että päivälliseksi perunoita (n. 6 kpl/annos) ja lempiruokaani, maukasta ja täyttävää intialaistyyppistä linssimuhennosta, dalia (kirjoitusasu vaihtelee: dal, dahl, dhal tai daal). Dalin pääraaka-aine on punaiset (tällä kertaa keltaiset) linssit, lisäksi heitin pataan muutaman porkkanan ja punasipulia. Daliin voi upottaa ihan mitä tahansa kasviksia, joita sattuu olemaan käden ulottuvilla. Maustoin ruuan garam masala -mausteseoksella, kurkumalla, kuminalla, chilillä, inkiväärillä ja omenaviinietikalla. Päälle pilkoin vähän avokadoa, jota satuin löytämään torilta hyvään hintaan.

Iltapala

En ottanut iltapalasta kuvaa, mutta söin hedelmiä: muistaakseni yhden mangon sekä taateleita. Söin päivällä runsaasti ja suhteellisen myöhäisinä kellonaikoina, joten kevyt iltapala riitti.

Mainokset

2 thoughts on “Päivän ruuat I

  1. Miten olet päätynyt tulokseen, että öljyt ovat huonoa ravintoa? Monissa niistä on esimerkiksi hyödyllisiä rasvahappoja. Siinä mielessä ”tyhjää energiaa” -väite ei mielestäni ole ihan tosi. Avokadosta ja pähkinöistä toki saa myös rasvaa.

    Minä en tule kasviksista kylläiseksi, vaikka tankkaisin millaisia määriä, kokeiltu on. Lisäksi monet palkokasvit aiheuttavat ilmavaivoja sekä minulle että puolisolleni, pitkästä liotuksesta ja ja keittoajasta huolimatta. Eivät kaikki, joitakin toimivia on jo löytynyt, parhaita etsitään vielä.

    Mua jötenkin ärsyttäisi syödä noin hirveän paljon määrällisesti kun olen aika maukkaan ja rasvaisenkin ruoan ystävä 😀 Annoskoon vitsihän on juuri siinä, että jos halua syödä tietynlaisia ja -makuisia ruokia, niitä ei voi mättää runsaasti. Olen iloinen puolestasi, kun olet löytänyt maistuvan ja toimivan ruokavalion.

  2. Kiitos kommentistasi, Nokkela! Tästä öljyaiheesta minun kannattaisi varmaan tehdä ihan kunnollinen kirjoitus, uskon sen hämmentävän monia muitakin.

    Minähän kannatan mahdollisimman vähän prosessoitujen ”täysruokien” (whole foods) syömistä. Sellaiset ovat ihanteellisia ihmiskeholle, sillä niissä tulee yhdessä paketissa liki kaikkea, mitä tarvitsemme: energiaravintoaineita eli hiilihydraatteja, rasvaa, proteiineja sekä suojaravintoaineita eli vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita (myös aminohapot luokitellaan suojaravintoaineiksi), ja lisäksi vettä ja kuitua. Pitkälle prosessoidut ruuat ovat ravintoköyhiä siksi, että niistä on poistettu kaikki tai lähes kaikki kuitu ja suojaravintoaineet. Tyhjällä energialla viitataankin yleensä ruokaan, josta saa runsaasti energiaa mutta vain vähän tai ei lainkaan suojaravintoaineita. Malliesimerkkejä tyhjästä energiasta ovat pöytäsokeri, alkoholi ja – kyllä vain – öljy. Vaikka rasva on hiilihydraattien ja proteiinin ohella ihmiselle elintärkeä energiaravintoaine, edes välttämättömiä rasvahappoja (omega 3 ja 6) ei lueta suojaravintoaineiden joukkoon.

    Ruokaöljy on 100-prosenttisesti rasvaa. Vaikka se tulee alunperin kasvista, on siitä poistettu kaikki se hyvä, mikä tekee kasveista terveellisiä (eli kuitu ja suojaravintoaineet). Öljyyn on saattanut jäädä esimerkiksi hiven E-vitamiinia, mutta se ei riitä pelastamaan öljyn ravintoprofiilia. Kuten totesit, tarpeellisen määrän rasvoja (mukaanlukien välttämättömät omega 3 ja 6) ruokavalioon saa esimerkiksi avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä, mutta on myös muistettava, että lähes jokainen muukin syötävä kasvi tai kasvinosa sisältää rasvoja. Esimerkiksi banaanin energiamäärästä 4 % on rasvaa, greipin 8 %, kaurahiutaleiden 17%, soijapapujen 42% ja mustien oliivien 78 % (tiedot Finelistä ja Cronometeristä).

    Ihminen tarvitsee rasvoja mutta ei öljyjä. Ruokaöljyn (etenkin oliiviöljyn) on itse asiassa todettu altistavan sydän- ja verisuonisairauksille sekä diabetekselle (Tässä viihteellinen mutta informatiivinen 10-minuuttinen video, jossa esitellään tiedettä ja tilastoja öljyjen ja näiden sairauksien yhteydestä. Suosittelen!) Rasvat kannattaa öljyn sijaan syödä mahdollisimman alkuperäisessä muodossaan eli osana kasvia. Välttämättömien rasvahappojen saantiin ja suhteeseen on syytä kiinnittää jonkin verran huomiota, jos ei ole ennen tullut asiaa tutkineeksi. Omega 6:ta saa aika helposti melkein mistä vain, mutta omega 3:a esiintyy kasveissa vähemmän, lukuunottamatta esim. pellavansiemeniä ja chiasiemeniä. Itse lisään joka kerta aamupuurooni ruokalusikallisen pellavansiemeniä, joista saan helposti yhden päivän omegakolmoset.

    Myönnettäköön, että öljy ei ole huolenaiheista ensimmäinen sellaisten ihmisten kohdalla, jotka käyttävät runsaasti myös eläinkunnan tuotteita. Jos öljy on ainoa keino saada kasvisruoka maistumaan hyvältä, olkoon niin (mutta suosittelen toki opettelemaan uusia tapoja tehdä ruuasta maukasta: raaka-aineiden ja makujen kokeileva yhdistely, erilaiset kokkaustavat, kuten höyryttäminen ja paahtaminen, sekä tietysti monipuolinen ja runsas mausteiden käyttö – näiden ansiosta ainakin omat ruokani maistuvat nyt paremmilta kuin koskaan ennen). Jos kuitenkin syö jo pääasiassa kasvipohjaisesti ja haluaa muuttaa ruokavalionsa entistä terveellisempään, pitkää tervettä elämää ja hyvinvointia edistävämpään suuntaan, öljyn käytön vähentäminen on looginen seuraava askel elintapamuutosten tiellä.

    Annoskoosta: Minä olen aina tykännyt syödä paljon, joten tämä ruokavalio sopii minulle siksikin oikein hyvin. Huomauttaisin kuitenkin, että syön tyypillisesti vain kolme tai maksimissaan neljä kertaa päivässä, joten jos jakaisin päivän ruuat vaikkapa viidelle aterialle, olisivat annokset vastaavasti huomattavasti pienempiä. Vatsaansa voi totutella pikku hiljaa isompiin määriin vähäenergisempiä ruokia, mutta kaikille isohkot annokset eivät silti syystä tai toisesta sovi. Tällöin energiatiheämpien ruokien osuuden kasvattaminen voi tulla kyseeseen. Kovin runsasrasvaisessa ruokavaliossa (etenkin, jos pääasiallinen rasvanlähde on öljy ja/tai eläinkunnan tuotteet) voi kuitenkin käydä niin, että kuitua ei saada tarpeeksi, ja myös suojaravintoaineiden suhteellinen määrä jää pieneksi.

    Ymmärrän oikein hyvin, ettet tule pelkistä kasviksista täyteen. En minäkään tule. Kasvikset ovat hyvin kevyttä ruokaa, niissä on energiaa tyypillisesti vain joitakin kymmeniä kilokaloreita sadassa grammassa. On hyvä idea lisätä kasvisten kylkeen runsastärkkelyksisiä ruokia, kuten perunaa, riisiä, palkokasveja ja viljoja, joista saa helpommin kylläisen tunteen ja riittävästi energiaa. Ja tietysti niitä runsasrasvaisia kasveja, joita on yllä jo mainittu. Annoskokoa ei silti tarvinne rajoittaa, sillä makunystyrät huomaavat, että nyt on tuhdimpaa ruokaa kielellä, ja kylläisyyden tunne aktivoituu vähän nopeammin. Öljy sen sijaan on niin konsentroitua, että sen sisältämää energiamäärää ei kehokaan osaa kunnolla arvioida, ennen kuin sitä on syöty jo yli energian tarpeen. On muuten hyvä tiedostaa, että ihmiskunnan historiassa on ollut selviytymisen kannalta tärkeää tunnistaa ruuat, joista saa mahdollisimman paljon energiaa mahdollisimman vähällä vaivalla. Siitä johtuu mieltymyksemme runsasrasvaisiin ja -sokerisiin, prosessoituihin elintarvikkeisiin. Se, että ne houkuttavat eniten, ei kuitenkaan tarkoita, että ne ovat nykypäivänä ihanteellista ravintoa meille.

    Onpa harmi kuulla, että joistakin palkokasveista tulee teille molemmille ilmavaivoja. Kaasunmuodostus on ihan normaali ilmiö kaikilla ihmisillä, mutta liika on tietysti liikaa. Kerroitkin jo, että liotatte palkokasveja pitkään ja keitätte ne kunnolla (vaihdatte varmaankin myös veden liotuksen jälkeen), minkä pitäisi auttaa ongelmaan, mutta se ei ole teillä toiminut. Papuja ja linssejä voi kokeilla myös idättää, jospa se auttaisi. Säilykepavut taas kannattaa huuhdella hyvin, kunnes ne eivät enää vaahtoa (saman teen kuivatuille linsseille). Tämäkin on sinulle varmaan jo tuttua. Monet mausteet, kuten inkivääri, neilikka, anis, fenkoli ja kurkuma, vähentävät kaasun muodostumista, joten niitäkin kannattaa kokeilla ruuanlaitossa. Itse olen huomannut, että suolistoni on aika herkkä varsinkin sipulille ja kaalille, joten jos te huomaatte samaa, kannattaa kokeilla palkokasveja erikseen muista tällaisista kaasua aiheuttavista raaka-aineista. Hyvä, että olette kaikesta huolimatta löytäneet edes joitakin teille sopivia lajikkeita, palkokasvit ovat nimittäin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, söi eläinkunnan tuotteita tai ei (1, 2)!

    1. Darmadi-Blackberry ym. (2004). Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 13, 217–220.
    2. Mitchell ym. (2009). Consumption of dry beans, peas and lentils could improve diet quality in the US population. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 190, 909–913.

Jaa ajatuksesi!

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s