Rajaton annoskoko

Ravitsemukseen liittyvä uutisointi saa minut usein surulliseksi. Kuten tänään, kun Helsingin Sanomat ohjeisti, kuinka paljon ihmisen pitäisi syödä. Tai oikeastaan kuinka vähän. HS:n haastatteleman THL:n edustajan mukaan pasta-annos ei saisi olla kahta desilitraa suurempi, ja yli kaksi pientä perunaakin on ilmeisesti liikaa. Annoskokosuosituksia verrataan aikuisen ihmisen päivittäiseen energiantarpeeseen, joka on haastatellun mukaan keskimäärin 2000 kilokaloria.

Lasketaanpa, kuinka paljon energiaa kussakin HS:n kuvaamassa annoksessa on. Tiedot ruokien ravintoainekoostumuksista ovat kaikkien saatavilla Fineli-tietokannassa. Lisäsin listan perään vertailun vuoksi ruokalusikallisen oliiviöljyä, jota niin monet tykkäävät salaattiinsa ja muihinkin ruokiin lorauttaa.

2 dl pastaa (n. 120 g) = 120 kcal
2 pientä perunaa (120 g) = 66 kcal
4 eineslihapyörykkää (120 g) = 260 kcal
Lohifilee (120 g) = 235 kcal
Pullaviipale (30 g) = 100 kcal
1 rkl oliiviöljyä (14 g) = 119 kcal

Kuten huomaatte, pasta ja etenkin peruna ovat esimerkkiannoksissa kaikkein vähäenergisimpiä painoon suhteutettuna. Niiden popsimisesta ei tarvitse olla huolissaan (ks. myös perunanpuolustuspuheeni). Pulla sekä oliiviöljy (tai mikä tahansa muu rasvavalmiste) sen sijaan kannattaa heivata ihan ensimmäiseksi – niistä saa paljon tyhjää energiaa ilman suojaravintoaineita. Myös lihatuotteet sisältävät runsaasti energiaa ja aiheuttavat lisäksi mm. syöpää, diabetesta ja sydän- ja verisuonitauteja, joten ihmettelen, miksi niitä ”saa” syödä noinkin paljon.

On vaikea kuvitella, että keskikokoinen, perusaktiivinen ihminen pärjäisi kahden desilitran pasta-annoksella. Itse en ainakaan päräjäisi. Pienen annoskoon ongelma on se, että vatsalaukku ei veny juurikaan, jolloin kylläisyyden tunne ei pääse kunnolla aktivoitumaan. Lisäksi maha tyhjenee nopeasti, joten kohta vatsa kurnii taas. HS:n ohjeiden mukainen lounas olisi sitä paitsi todella vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen, mikä sekään ei edistä jaksamista. Aivot ja lihaksethan tarvitsevat sokeria (jota saadaan hiilihydraateista) toimiakseen. Runsasrasvainen ruoka taas on raskas sulattaa ja aiheuttaa väsymystä ruokailun jälkeen.

Ylipäätään en usko annoskoon rajoittamisen olevan tehokas ja kestävä tapa ylläpitää terveyttä. Päin vastoin annoskoon tarkkailu ja minimointi voi johtaa häiriintyneeseen syömiseen, ravintoainevajeisiin ja mielitekoihin, koska keho ei  saa riittävästi kaipaamaansa energiaa ja suojaravintoaineita. Sen sijaan, että keskittyy vain siihen, kuinka paljon syö, olisi järkevää punnita tarkemmin, mitä syö. Lähes kaikki kasvit ovat suhteellisen vähäenergisiä ja sisältävät paljon elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita sekä vettä ja kuitua, jotka auttavat saavuttamaan kylläisyyden tunteen ja pitämään nälän poissa pitkään. Kasveja voi syödä mahan täydeltä ilman huolta lihomisesta ja elintapasairauksista.

IMG_0874

Tältä näytti oma lounaani tänään. Litran vetoisessa kulhossa on runsaasti kaalia, perunaa, linssejä sekä porkkanaa. Reilusti mausteita, ei öljyä eikä eläintuotteita. Kalorimäärää en viitsinyt laskea, koska sillä ei ole väliä. Tärkeintä on, että nautin ruuasta, tulin kylläiseksi ja kehoni sai tarvitsemaansa energiaa,  kuitua sekä suojaravintoaineita. Se on ruuan tarkoitus.

Mainokset

4 thoughts on “Rajaton annoskoko

  1. En voisi olla enempää samaa mieltä kanssasi tästä ruuan laatu/määrä-asiasta. Lisäisin vielä, että mielestäni on turha tuijottaa ateriarytmisuosituksiin, jos ruuan, syömisen tai terveyden kanssa ei ole erityisiä ongelmia.
    Ruuastahan on tosiaan tarkoitus tulla kylläiseksi sekä energian että ravintoaineiden saannin osalta. Jos kylläisyyden tunne toteutuu, niin ei ole tarvetta syödä joka välissä. Ja kasvikset on ihan loistavia pitämään nälkää pitkään poissa, samoin hyvät hiilarit.
    Mielestäni ei ole myöskään tarpeen syödä joka kerta kun ruoka tulee mieleen tai jos on vähän nälkä. Jos oppii siirtämään ruokailua, eli vähentämään ruokailukertoja, niin kaloreitakin kertyy vähemmän. Tämä ei tietenkään sovi, jos syömisen siirtäminen johtaa ahmimiseen myöhemmin tai siihen että jaksaminen huononee. Mutta ns. tavan vuoksi tai mieliteon takia syöminen kerryttää vaan ”turhia” kaloreita.

    • Kiitos kommentista. Hyvä huomio ateriarytmistä. Pienet annoskoot ohjaavat syömään usein, mutta minusta parin-kolmen tunnin välein syöminen on hankalaa järjestää, ja se kuluttaa hampaitakin vähän turhaan. Syön mieluummin kunnon aterian, jonka jälkeen olen oikeasti kylläinen, en vain nälätön. Omien ruumiintoimintojen tunnistaminenkin on tällöin helpompaa: kun nälkä lopulta iskee, ei tarvitse arvuutella, että onko tämä nyt oikeaa nälkää vai onko jano vai onko vain tylsää. Toisaalta en ihan usko siihenkään, että ihmisen pitäisi kovasti yrittää vastustella mielitekojaan. Ne todennäköisesti kertovat siitä, että ei ole saatu riittävästi energiaa oikeasta ruuasta. Tätä vajetta ei tietenkään kannata paikata karkilla, munkilla tai pikaruualla, vaikka niitä tekisi mieli, vaan sitten syödään kunnollista ruokaa sen verran kuin tarvitsee.

  2. ”On vaikea kuvitella, että keskikokoinen, perusaktiivinen ihminen pärjäisi kahden desilitran pasta-annoksella. Itse en ainakaan päräjäisi. Pienen annoskoon ongelma on se, että vatsalaukku ei veny juurikaan, jolloin kylläisyyden tunne ei pääse kunnolla aktivoitumaan. Lisäksi maha tyhjenee nopeasti, joten kohta vatsa kurnii taas. HS:n ohjeiden mukainen lounas olisi sitä paitsi todella vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen, mikä sekään ei edistä jaksamista. Aivot ja lihaksethan tarvitsevat sokeria (jota saadaan hiilihydraateista) toimiakseen. Runsasrasvainen ruoka taas on raskas sulattaa ja aiheuttaa väsymystä ruokailun jälkeen.”

    Tässä kappaleessa on suurin piirtein kaikki väärin. Kannattaa ihan oikeasti tutustua ihmisen ravitsemukseen, Suomessa toitotetaan yhtä totuutta mutta maailmalta löytyy kyllä laadukasta informaatiota pilvin pimein.

    Vatsalaukun EI tarvitse venyä että kylläisyyden tunne aktivoituisi. Hormonitoiminta määrittelee näitä asioita niin paljon että kylläisyyden voi saavuttaa vaikka syömällä 20gr tummaa suklaata (esimerkki omasta elämästä juuri nyt, aamupalaa en ole vielä kello kymmeneltä syönyt mutta lounasta odotellessa poistin näläntunteen 90% suklaalla).

    VHH nimenomaan edistää jaksamista (tämän voi jokainen testata itse tai sitten uskoa niitä tutkimuksia mitä maailmalta tulee koko ajan lisää). Runsashiilihydraattinen ruoka on se mikä aiheuttaa väsymystä ruokailun jälkeen, ei rasvainen ruoka. Insuliinilla on tässä iso rooli. Aivot ja lihakset EIVÄT tarvitse (juurikaan) sokeria, tämä on ihan perusjuttu. Todella paljon ja kovaa treenaava tarvitsee hiilaria palautumiseen mutta pari kertaa viikossa kevyesti jumppaileva toimistotyöntekijä pärjää vaikka syömällä 300gr hiilaria VIIKOSSA. Aivot eivät tarvitse hiilihydraatteja kuin pienen määrän jonka saa kyllä vaikka olisi Atkinsin dieetillä, loput aivojen energiantarpeesta hoitaa ketoaineet.

    Ymmärrän kyllä että olet omat mielipiteesi valinnut (lihan epäterveellisyys, hiilareiden tarve…) eikä niitä muuta edes faktat. Kannattaa kuitenkin varoa mitä kertoo totuutena blogissa, tätä voi lukea vaikkapa joku nuori joka ottaa tuon kaiken totuutena ja saa terveytensä huonoon kuntoon väärillä ohjeilla.

    Terveisin,
    Yli satakiloinen, paljon ja kovaa treenaava mies joka pärjää puolella kilolla hiilaria viikossa, jo vuodesta 2011 lähtien.

  3. Kiitos kommentistasi, yli satakiloinen ”PT & ravitsemusterapeutti”. 

    Totta, ettei mahalaukun venyminen ole ainoa kylläisyyttä säätelevä tekijä mutta tärkeä yhtä kaikki. Meillä on näköjään ihan erilaiset lähtökohdat ruokavalion suhteen. Ensimmäiseksi haluaisin korostaa, että ruokavalioni ei tosiaankaan perustu vain mielipiteeseen tai aatteeseen vaan näyttöön. Olen perehtynyt aika paljon ihmisen ravitsemukseen, kiitos vain. En opiskele alaa, mutta tieto on onneksi kaikkien saatavilla (tiedeartikkelien hakuun voi käyttää esim. Google scholaria). Lisäksi yliopisto-opinnot, vaikkakin eri alan, ovat antaneet minulle valmiudet lukea ja ymmärtää tieteellistä tekstiä sekä suhtautua lähteisiin, metodeihin ja kaupallisiin yhteyksiin kriittisesti.

    Sanot, että karppaamista tukee laadukas kansainvälinen ”informaatio”, mutta et tarjoa esimerkkejä tällaisista lähteistä. Itse en ole törmännyt vielä yhteenkään sellaiseen tutkimukseen, joka kannustaa nauttimaan runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, eläinproteiinia ja kolesterolia ja joka ei olisi lihateollisuuden sponsoroima tai selvästi alan pönkittämistä varten tehty tutkimus tai jonka metodiikka olisi hiottu kritiikin kestäväksi (esim. ruokavalion vaikutusta kolesteroliin mitattaessa ei pitäisi käyttää poikittaistutkimusmallia (1), vaan satunnaistettuja vertailukokeita tai kliinisiä tutkimuksia, jotta ihmisten lähtökohtaiset erot kolesterolin määrässä saadaan kontrolloitua). Jos jonkun yksittäisen tutkimuksen löytääkin, se on juuri sitä: yksittäinen tutkimus. Tällaiset pisarat meressä eivät kerro maailmasta tuon taivaallista, sillä tulokset vaihtelevat tutkimuksesta toiseen, kuten lehtien tiedeuutisoinnistakin huomaa. 

    Parhaan kuvan olemassaolevasta tiedosta saa kirjallisuuskatsauksista (review, meta analysis), joissa kootaan yhteen viime vuosien tutkimusten tuloksia. Myös väestötutkimukset antavat tärkeää tietoa ruokavalion kansanterveydellisistä vaikutuksista. Näissä laajoissa analyyseissä on tultu siihen tulokseen, että runsas eläinkunnan tuotteiden käyttö lisää riskiä sairastua lähes kaikkiin länsimaalaisiin kansantauteihin: mm. syöpään (2, 3, 4), sydän- ja verisuonitauteihin (5, 6, 7) ja 2-tyypin diabetekseen (6,8, 9) jne, kun taas runsas hedelmien ja kasvisten syöminen vähentää riskejä (10, 11). Mainitsitkin kommentissasi diabeteksen kannalta olennaisen hormonin, insuliinin, jonka yhdistit runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Tiesitkö, että rasva (ei sokeri) lisää insuliiniresistenssiä (12,13), joka altistaa 2-tyypin diabetekselle? Insuliiniresistenssiltä ja diabetekselta taas suojaa runsaskuituinen ruoka (esim. 14, 15). Kuitua ei saa mistään muusta kuin kasveista, ja se kulkeekin kauniisti käsi kädessä muiden hiilihydraattien kanssa. 

    Aivojen ensisijainen energianlähde on glukoosi, jota saadaan siis hiilihydraateista. Ketoosi taas on käsittääkseni ihmiskehon suojamekanismi paastonaikaiseen energianpuutteeseen. Kehoon rasvana varastoitu energia joudutaan ottamaan käyttöön, ja keho alkaa tuottaa ketoaineita vaihtoehtoiseksi polttoaineeksi, kun glukoosia ei enää saada riittävästi. Maksa pystyy kuitenkin muodostamaan rasvasta ja aminohapoista elämälle välttämättömän minimimäärän glukoosia. Samlla nälän tunne heikkenee ja mielihyvähormonien taso nousee, jotta nälkiintyminen ei tuntuisi niin epämiellyttävältä. Ketoosin voi käynnistää myös rajoittamalla hiilihydraattien saantia rajusti, kuten sinä kannustat tekemään. Sinusta ketoaineet riittävät aivojen ja lihastoiminnan täysipainoiseen pyörittämiseen (pakko kysyä: Juotko myös kahvia jaksaaksesi arjessa ja stimuloidaksesi aivojasi?). Koska glukoosi on kuitenkin biologisesti aivojen ja solujen pääasiallinen ja ensisijainen energianlähde,  en näe mitään syytä luopua siitä, jos ei ole pakko (=nälänhätä). 

    Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan saavuttaa lyhyellä aikavälillä positiivisia terveysvaikutuksia (jotka todennäköisesti johtuvat pitkälti siitä, että ihminen laihtuu), mutta on huomattu, että pitkällä aikavälillä vähähiilihydraattinen, runsaasti eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio nostaa ennenaikaisen kuoleman riskiä eikä suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta (16). Itse tykkään ajatella pitkälle tulevaisuuteen ja valita elämäntavan, jonka avulla voin elää mahdollisimman terveenä mahdollisimman pitkään. Kasvipohjainen ruokavalio vastaa tähän tarpeeseen. Jos välttämättä haluaa vältellä hiilihydraatteja, kannattaa VHH-ruokavalio toteuttaa kasvipohjaisena, mikä ei nosta kuolemanriskiä kuten eläinpohjainen ravinto, vaan jopa laskee sitä (17).

    Terveysseikkojen korostamisen lisäksi katson ruokavalioasioissa myös omaa napaani pidemmälle. Vähähiilihydraattinen, runsaasti eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio ei ole ekologisesti eikä moraalisesti kestävä ruokavalio, eikä se mahdollista ruuan riittävyyttä kaikille maailman ihmisille. Karjan ruokkimiseen tarvitaan tolkuttomat määrät viljelysalaa, joka pystyttäisiin hyödyntämään moninkertaisesti tehokkaammin, jos kasvit viljeltäisiin suoraan ihmisen ravinnoksi eikä eläinten rehuksi. Karjatalous on myös merkittävä kuivuutta aiheuttava tekijä riskialueilla. Tuotantoläinten uloste taas on vielä pahempi ongelmajäte kuin ihmisuloste, ja sitä syntyy eläinteollisuudessa paljon.

    ”Kannattaa kuitenkin varoa mitä kertoo totuutena blogissa, tätä voi lukea vaikkapa joku nuori joka ottaa tuon kaiken totuutena ja saa terveytensä huonoon kuntoon väärillä ohjeilla.”

    Tämän kommentin voisin sanoa sinulle takaisin. Erityisen huolestuttavaa on, että ravitsemusterapeutin nimikkeen suojista jaellaan ihmisille epäterveellisiä, annoskoon rajoittamisen kautta syömishäiriöihin kannustavia ja pahimmillaan hengenvaarallisia ravitsemusohjeita. Kenenkään henki tuskin on vaarassa, kun kehotan heitä syömään enemmän kasviksia, marjoja, hedelmiä ja palkokasveja ja vähemmän eläinkunnan tuotteita, päin vastoin – näillä muutoksilla pystytään ehkäisemään, hidastamaan ja parhaimmillaan jopa parantamaan elintapasairauksia (18, 19, 20). 

    Toivon, että osaltani pystyn vähentämään median lietsomaa hiilihydraattikammoa, joka saa syntyjään makeannälkäiset ihmiset luulemaan, että heissä on jotain vikaa, kun makeanhimo saa heistä vallan. Annoskoon ja erityisesti hiilihydraattien rajoittaminen saa monet ahmimaan illan tullen tai viikonloppuna epäterveellisiä ja ravintoköyhiä ruokia, jotta keho saisi energiavajeensa kurottua umpeen. Itsekin olen ollut tässä noidankehässä nuorempana, ennen kuin tajusin, että oikeaa ruokaa ei tarvitse pelätä. Huomasitko muuten, että minä kehuin tekstissäni, kuinka paljon voin syödä hyvällä omallatunnolla, kun taas sinä kehaisit, ettet edes syönyt aamupalaa vaan korvasit sen 20 grammalla suklaata? Minusta on ihanaa, että voin syödä hyvää, elimistöni kannalta optimaalista ja terveyttä edistävää ruokaa, nauttia siitä, ja samalla aivoni ja kehoni saavat kaiken tarvitsemansa energian. 

    LÄHTEET

    1.Jacobs, Anderson & Blackburn (1979). Diet and serum cholesterol: do zero correlations negate the relationship? American Journal of Epidemiology, 110, 77–87.
     
    2. Zhu ym. (2014). Meat Consumption Is Associated with Esophageal Cancer Risk in a Meat- and Cancer-Histological-Type Dependent Manner. Digestive Diseases and Sciences, 59, 664–673.

    3. Carr, Walter, Brenner & Hoffmeister (2016). Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis International Journal of Cancer, 138, 293–302.

    4. Qin ym. (2004). Milk Consumption Is a Risk Factor for Prostate Cancer: Meta-Analysis of Case-Control Studies. Nutrition and Cancer, 48, 22–27.
     
    5. Zen, Lv, Pan & Liu. (2013). Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Clinical Nutrition, 67, 91–95. 

    6. Micha, Michas & Mozaffarian (2012). Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence. Current Atherosclerosis Reports, 14, 515-524.

    7. Levy, Maor, Presser & Aviram (1996). Consumption of eggs with meals increases the susceptibility of human plasma and low-density lipoprotein to lipid peroxidation. Annals of Nutrition and Metabolism, 40, 243–251.

    8. Barnard, Levine & Trapp (2014). Meat consumption as a risk factor for type 2 diabetes. Nutrients, 6, 897-910
     
    9. Bendinelli ym. (2013). Association between dietary meat consumption and incident type 2 diabetes: the EPIC-InterAct study. Diabetology, 56, 47–59.

    10: Block, G., Patterson, B. & Subar, A. (1992). Fruit, vegetables, and cancer prevention: A review of the epidemiological evidence. Nutrition and Cancer, 8, 1–29.

    11. Foroughi ym. (2013) Stroke and Nutrition: A Review of Studies. International Journal of Preventive Medicine, 2, 165–179. 

    12. Himsworth (1935). The dietetic factor determining the glucose tolerance and sensitivity to insulin in healthy men. Clinical Science, 2, 67–94.

    13. Roden ym. (1996). Mechanism of free fatty acid-induced insulin resistance in humans. The Journal of clinical investigation, 97: 2859–2865.

    14. Liese ym. (2005). Dietary Glycemic Index and Glycemic Load, Carbohydrate and Fiber Intake, and Measures of Insulin Sensitivity, Secretion, and Adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Diabetes Care, 28, 2832-2838.

    15. Anderson, Gustafson, Bryant & Tietyen-Clark (1987). Dietary fiber and diabetes: a comprehensive review and practical application. Journal of the American Dietetic Association, 87, 1189–1197.

    16. Noto, Goto, Tsujimoto & Goda (2013). Low-carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies . Plos One.

    17. Fung ym. (2010) Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Annals of Internal Medicine, 153, 289–298.

    18 Hu (2003). Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition, 78, 544S-551S 

    19 Barnard ym. (2005). The effects of a low-fat, plant-base dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. The American Journal of Medicine, 118, 991–997.
     
    20 Tuso, Ismail, Ha & Bartolotto (2013). Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. Permanent Journal, 17, 61–66.

Jaa ajatuksesi!

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s